«Είναι σαν να κολυμπάς και να θες να ακουμπήσεις τις πατούσες σου στο βυθό, αλλά το νερό είναι πιο βαθύ απ’ όσο νόμιζες. Τα πόδια σου δεν ακουμπούν κάτω κι η καρδιά σου σταματά για μια στιγμή.»

Τι είναι η κρίση πανικού?

Η κρίση πανικού είναι ένα αιφνίδιο επεισόδιο πολύ  έντονου άγχους, φόβου και δυσφορίας, το οποίο μπορεί να εκδηλωθεί με ταχυπαλμία, εφίδρωση, ρίγη, δυσκολία στην αναπνοή, τρέμουλο, εξάψεις, αίσθημα πνιγμού, πόνο στο στήθος, ναυτία, μούδιασμα, ανακάτεμα στο στομάχι, ξηροστομία αλλά και φόβο θανάτου. Επίσης μπορούν να παρατηρηθούν  συμπτώματα αποπροσωποίησης («αίσθημα ότι δεν είμαι ο εαυτός μου»), αποπραγματοποίησης («αίσθημα ονειρικής κατάστασης», «αίσθημα ότι βιώνω κάτι μη πραγματικό») αλλά και φόβος απώλειας ελέγχου. Τα σωματικά συμπτώματα σε μια κρίση πανικού είναι δυσάρεστα, φτάνουν στο πιο έντονο σημείο τους μέσα σε 10 λεπτά από τη στιγμή που ξεκινούν και μετά σταδιακά  υποχωρούν. Παρόλο που πολύ συχνά  μπορεί να μην υπάρχει κάποια συγκεκριμένη αιτία εμφάνισης του επεισοδίου, ωστόσο υπάρχουν επεισόδια που εμφανίζονται πάντοτε κάτω από συγκεκριμένες καταστάσεις (π.χ. όταν κάποιος είναι σε κάποιο μέρος με πολύ κόσμο-αγοραφοβία).

Οι κρίσεις πανικού  παρατηρούνται συνηθέστερα όταν το άτομο βρίσκεται σε εγρήγορση, αλλά μπορεί και να παρατηρηθούν και κατά την διάρκεια του ύπνου.  Άτομα που έχουν βιώσει στο παρελθόν κάποια κρίση πανικού μπορούν μερικές φορές να “αντέξουν” την κρίση χωρίς να παρουσιάσουν εξωτερικά συμπτώματα, ενώ σε αντίθεση άτομα που βιώνουν την κρίση για πρώτη φορά μπορεί να πιστέψουν πως παθαίνουν έμφραγμα ή νευρικό κλονισμό. Πολλές φορές ο φόβος ότι θα επέλθει μια κρίση πανικού, είναι ικανός από μόνος του να προκαλέσει τα συμπτώματα της κρίσης.

Πως διαχειρίζομαι μια κρίση πανικού

Την επόμενη φορά που θα αρχίσεις να αισθάνεσαι ότι μια κρίση πανικού συμβαίνει είτε ότι πρόκειται  να συμβεί :

• Προσπάθησε να συγκεντρωθείς στην αναπνοή.

Συγκεντρώσου στην αργή εισπνοή  από την μύτη και την εκπνοή από το στόμα. Πολλοί άνθρωποι μπορούν να βοηθηθούν χρησιμοποιώντας την 4-7-8 τεχνική, όπου το άτομο εισπνέει για 4 δευτερόλεπτα, κρατάει την ανάσα του για 7 δευτερόλεπτα και μετά εκπνέει αργά για 8 δευτερόλεπτα.

• Υπενθύμισε στον εαυτό σου ότι θα περάσει.

Αναγνώρισε την κρίση πανικού, αντί να προσπαθήσεις να αποσπάσεις την προσοχή σου. Θυμήσου ότι δεν είναι απειλητική για την ζωή και ότι σταδιακά θα περάσει.

• Μίλησε με κάποιον κοντά σου.

Αν συνειδητοποιείς ότι περνάς μια κρίση πανικού, επικοινώνησε με μέλος της οικογένειας σου ή ένα φίλο σου και πες τους τι συμβαίνει. Προσπάθησε να τους καθησυχάσεις, λέγοντας ότι ξέρεις ότι περνάς μια κρίση πανικού και απλά θέλεις κάποιον να είναι μαζί σου κατά την διάρκεια αυτής της εμπειρίας. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να ελέγξεις περισσότερο τα συναισθήματα σου και να νοιώσεις λιγότερη μοναξιά.

• Συγκεντρώσου σε θετικές και χαλαρωτικές εικόνες.

Το σημείο το οποίο θα μπορεί να σε βοηθήσει να φανταστείς θα πρέπει να είναι ήσυχο, ήρεμο και χαλαρωτικό.

• Ανακάλεσε μια χαρούμενη ανάμνηση με λεπτομέρειες.
• Επανέλαβε μια θετική έκφραση που έχει ένα θετικό μήνυμα για σένα και σε φέρνει σε επαφή με την πραγματικότητα.
• Κλείσε τα μάτια σου, επιβραδύνοντας έτσι τα ερεθίσματα από τις πληροφορίες από το εξωτερικό περιβάλλον.
• Σημείωσε πως νοιώθεις, που είσαι, τι σκέφτεσαι και ποια είναι τα σχέδια σου για την μέρα.

Τι συμβαίνει μετά από μια κρίση πανικού

Όταν το χειρότερο έχει περάσει… Προσπάθησε να φέρεις τον εαυτό σου πίσω στο παρόν χρησιμοποιώντας τεχνικές γείωσης όπως

• Παρατήρησε και ονομάτισε τα αντικείμενα γύρω σου
• Υπενθύμισε στον εαυτό σου που είσαι αλλά και με ποιον είσαι μαζί
• Υπενθύμισε στον εαυτό σου τι έκανες και τι θα κάνεις αργότερα

Οι παραπάνω τεχνικές μπορούν να σε βοηθήσουν στην αναγνώριση και διαχείριση μιας τωρινής κρίσης πανικού, αργότερα, ένας ειδικός ψυχικής μπορεί να σε βοηθήσει στην πρόληψη μιας μελλοντικής κρίσης πανικού!

Παπαδάκη Χρυσουλα, MSc ψυχολόγος – 6973589233 – xrisi79@yahoo.com